Close

Van spanning naar ontspanning

Als je langdurig onder spanning staat of je lichaam snel in deze ‘actie’ modus schiet, kan het lastiger zijn om tot een (diepe) ontspanning te komen. Wanneer er veel spanning in je lichaam is opgebouwd, gaat het omkeren van dit patroon niet altijd vanzelf. In het contact met je lichaam zijn er meerdere manieren waarop je bewust het ontspannings- en kalmeringssysteem kan stimuleren. In een reeks blogs schrijft ik over manieren hoe jij je lichaam kan ondersteunen om tot een diepe(re) ontspanning te komen. In deze blog ga ik in op de aanraking.

De erkennende boodschap van aanraking

Aanraking kan je ondersteunen om dichter bij jezelf te komen. En kan een diepgaande rust in je lichaam brengen. Zelf vind ik dit een van de meest fijne vormen om m’n aandacht naar mijzelf te brengen. Het heeft mij erg geholpen in de periode van langdurige onbalans om meer rust te vinden. En gebruik het nu ook nog dagelijks voor ontspanning en om lekker in m’n vel te zitten.

Door jezelf of een ander aan te raken, geeft je zonder woorden de boodschap “ik zie je” en ” je mag er zijn”.  Het geeft een geruststellend gevoel, wat je lichaam het signaal geeft dat het veilig is. Dit zorgt ervoor dat het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd. Het deel van je zenuwstelsel wat voor ontspanning, verwerking en herstel zorgt. Je hartslag en bloeddruk daalt en er komen hormonen vrij die jou ondersteunen bij een diepere ontspanning. De alertheid in je lijf zakt en rust ontstaat. 

Uit je hoofd en in je lijf

Een ander voordeel van aanraking is dat dit je aandacht naar je lichaam brengt. Gedachtes worden daardoor een stuk minder. Je brein kan namelijk niet tegelijkertijd voelen en denken, dus je zorgt ervoor dat er letterlijk geen ruimte meer is om te piekeren.

 
Aanraking brengt je zo letterlijk meer uit je hoofd en in je lichaam. Het kan daarmee ondersteunend zijn om te ‘gronden’ of te ‘aarden’. Wat eigenlijk andere woorden zijn om bij jezelf en in het hier en nu aanwezig te zijn. 

Verbinding met je gevoel

De ontspanning en zachtheid die ontstaat zorgt er daarnaast voor dat je meer in verbinding komt met jezelf, je gevoel en hart. Misschien herken je wel dat het gemakkelijk is om te voelen wat je wil of nodig hebt als je gerust en ontspannen voelt? Door de rust kan je lichaam zich meer openen voor verbinding. Dit maakt dat je gemakkelijker contact maakt met jezelf en een ander. 


Geeft aanraking jou stress?

Niet voor iedereen is aanraking prettig. Het kan bewust of onbewust negatieve associaties oproepen, waardoor aanraking juist activerend werkt en een stressreactie geeft. Volg daarin de signalen van je lichaam en luister naar jezelf. Er zijn genoeg andere manieren om te ontspannen en mogelijk past dit momenten beter bij jou. Benieuwd? Onderaan deze blog vindt je linkjes naar andere ontspanningsvormen. 

Leuke weetjes over aanraking
  • Aanraking vermindert pijn
  • De aanraking dempt signalen vanuit andere zintuigen (heel fijn bij overprikkeling!)
  • Het reguleert het zenuwstelsel
  • Het stimuleert de aanmaak van het ‘knuffelhormoon’ oxytocine en het zogenaamde ‘gelukshormoon’ serotonine.
  • Het verlaagt de aanmaak van stress hormonen, zoals cortisol
  • Je hartslag en bloeddruk daalt en je afweersysteem op gang komt.  
  • Mensen die regelmatig aangeraakt worden zijn minder vaak ziek. 
Zin om het te gaan ervaren?

De meeste mensen zijn niet gewend om zichzelf aan te raken. Mogelijk voelt het voor jou ook onwennig om jezelf aan te raken. In mijn praktijk zie ik dat mensen vaak over een drempel moeten heen stappen om het te ervaren. Maar eenmaal in contact met hun lijf, reageren mensen positief verrast.  

Wil jij ook ervaren wat aanraking voor jou doet? Ervaar maar eens wat er gebeurt als je met je handen over je benen wrijft. Wat voel je? Mogelijk kan je de aanraking beter waarnemen met je ogen dicht. Het kan zijn dat je sensaties in je lichaam voelt, zoals warmte, kou, tinteling of druk. En hoe ervaar jij de aanraking? Voelt dit hard, stevig of zacht aan? Varieer in je aanraking, zodat deze prettig voelt voor jou.

Het kan zijn dat je een verandering in je ademhaling ervaart. Of dat je de behoefte krijgt om te gaan bewegen, bijvoorbeeld om je schouders omhoog en naar beneden te bewegen. Geef ruimte aan je lichaam en volg deze beweging. Dit zijn manieren van je lichaam om spanning te ontladen, waardoor je tot (een diepere) ontspanning komt.

Voorbeelden van aanraking

Hieronder staan een aantal voorbeelden van aanraking, met daarbij specifieke momenten dat ze ondersteunend kunnen zijn.  Je kan je lichaam natuurlijk op veel meer plekken aanraken. Elke plek van je lichaam roept een ander gevoel van. En wat dit oproept, verschilt ook sterk per persoon. Experimenteer wat voor jou fijne plekken zijn om jezelf aan te raken.

1. Benen

De aanraking van je benen heb je net al in de oefening ervaren. Het kan fijn zijn om deze aanraking te gebruiken als je voelt dat de spanning in je lichaam toeneemt of wanneer jij je wat afwezig voelt. Wrijf dan eens een aantal keer stevig over je benen en voel wat dit met je lichaam doet. Het kan zijn dat je ineens een stuk bewuster wordt van je benen. En misschien überhaupt daardoor van de onderkant van je lichaam. Dit kan heel grondend werken. Mogelijk merk je ook dat gedachtes gestopt zijn. En misschien begin je te gapen. Dit is een teken dat je meer ontspannen raakt.

Slecht slapen

Lig jij wakker in bed en stoppen gedachtes niet meer? Streel jezelf dan langzaam en zacht over je benen. En richt je aandacht op het gevoel dat dit geeft. Wat voel je? Is dit gevoel prettig of onprettig voor jou? Pas de aanraking aan, zodat het bij je past en het een prettig gevoel geef. Je kan wat variëren in de plek en stevigheid van de aanraking. Je bent niet de eerste als je hierdoor plots in slaap valt. En anders ontspant het je waarschijnlijk, waardoor je meer aan rust toekomt.

2. Handen

De palmen van je handen en vingertoppen hebben ontzettend veel gevoel, waardoor je vaak veel sensaties voelt als jij je eigen handen aanraakt. Sommige mensen vinden het (onbewust) ook prettig om hun op of in elkaar te leggen. Dit geeft hen een vertrouwd gevoel en dit kan daarmee een kalmerend effect op je lichaam hebben. 

Een aantal aanrakingen die je kan uitproberen:
1. Beweeg je duim eens over je vingertoppen van diezelfde hand.
2. Streel je handpalm met je vingertoppen.
3. Beweeg je handen eens over elkaar. Je kan bijvoorbeeld beginnen door met de vingers van één hand in een rustige rondgaande beweging de handpalm van je andere hand aan te raken.

Onderweg - overprikkeling

De aanraking van je handen en vingers is bij uitstek handig om onderweg te gebruiken. Zeker als jij op straat of in winkels snel overprikkeld kan raken. Het brengt je aandacht terug naar jezelf en geeft het signaal aan je lichaam dat je veilig bent. Daardoor ondersteun jij je lijf om minder alert te zijn op de prikkels om je heen. Het kan ook prettig zijn om je huissleutel, een dop, ring of muntje aan te raken in je zak of hand. Een ander (en vaak hard) materiaal kan extra ondersteunend zijn om de focus op de aanraking (en jezelf) te houden. 

3. Gezicht

De spieren in je gezicht gebruik je veel en kunnen ook gemakkelijk onder spanning staan. Je ogen nemen de hele dag prikkels op en rondo je kaken is een plek waar je gemakkelijk veel spanning vasthoudt. Wrijf eens in je handen, zodat ze warm worden. En masseer daarna rustig je gezicht. Begin bij je hals en nek. Ga daarna naar je kaken, je wangen en vergeet ook het stuk achter je oren niet. Masseer dan je slapen, wijf zacht over je neus. Beweeg kleine cirkels over je voorhoofd en neem masseer daarna rustig je hoofdhuid. Sluit af door je handen als kommetjes over je ogen te leggen, zodat de warmte je ogen ontspannen. 

Als adempauze tussen je werk

Wil jij tussen je werkzaamheden door een korte break? Aanraking kan er voor zorgen dat je snel uit je hoofd gaat en kort een ontspanningsmoment hebt. Zeker als je een groot deel van de dag achter een beeldscherm werkt of veel sociale contacten hebt, kan het fijn zijn om je gezicht te ontspannen. 

Bevriezing

Het kan zijn dat je een moment minder contact krijgt met je gevoel. Als de spanning teveel is geworden, kan je lichaam in een soort sluimerstand komen te staan. Dat is een bevriezing reactie van je lichaam. Mogelijk als je de aanraking wat steviger maakt, kan het zijn dat je gevoel terug komt. Maar het kan ook zijn dat er voor jou iets anders nodig is om ‘terug’ te komen, zoals een kleine beweging. Wiebel eens met je voeten of beweeg je hand of vingers eens. Adem een keer diep in of maak wat geluid. 

Ik voel helemaal niet veel

Voel jij weinig tot geen lichaamssensaties? Lichaamscontact is iets wat je kan opbouwen. Mogelijk ben je niet gewend om sensaties waar te nemen. Of is er voor je lichaam een goede reden geweest om minder te gaan voelen en is er vertrouwen nodig om dit contact te herstellen. Neem de tijd om het contact met je lichaam op te bouwen. Waarschijnlijk voel jij af en toe wel iets. Bijvoorbeeld warmte of kou. Of het verschil tussen als jij je hand aanspant tot een vuist en als je jou hand weer ontspannen neerlegt. Door steeds vaker bewust te zijn van wat je wel voelt én wat jij prettig vindt om te voelen bouw je jouw lichaamsbewustzijn op.

Vind je het fijn om daar meer ondersteuning in te krijgen? Neem gerust contact op.

Lees verder over het reguleren van je zenuwstelsel...

Benieuwd wat je nog meer kan doen om meer tot rust te komen?

Diepe Druk Stimulatie

Diepe druk is rustige en stevige druk op je lichaam, waardoor een diepere laag in je huid wordt ‘aangeraakt’. Je hersenen krijgen daarmee het signaal dat je kan ontspannen.


Lees verder